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Colazione, il segreto per vivere meglio: perché saltarla può costare caro

Colazione, il segreto per vivere meglio: perché saltarla può costare caro

Dalle ricerche arriva una conferma: mangiare al mattino e rispettare i tempi dei pasti non è solo una buona abitudine, ma una scelta che protegge cuore, umore e qualità della vita. I “segreti” della crononutrizione

Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.
La saggezza popolare, ancora una volta, è la miglior maestra riguardo alle abitudini sane da seguire per assicurarsi di star bene.
Il primo pasto è cioè anche il più importante della giornata.
E saltarlo (tanto peggio se poi ci si rifà nel corso della giornata, in particolare subito prima di coricarsi) può determinare serie conseguenze. Per esempio a livello cardiaco, esponendoci maggiormente agli infarti.

Le abitudini alimentari giornaliere: potenziali “killer” per il cuore

Già molti anni fa, una ricerca della Harvard University aveva affermato che, in particolare per i maschi, non fare colazione aumenta il rischio di malattie coronariche cardiovascolari, infarti e morte per cardiopatie ischemiche: esattamente del +27% nella coorte di 26.902 uomini americani tra 45 e 82 anni di età presa allora in considerazione.
Ma sono sempre più gli studi che hanno provato a indagare sul collegamento tra le abitudini alimentari nel corso della giornata e la salute del cuore. I ricercatori si sono per esempio concentrati su un campione di 113 pazienti, con un’età media di 60 anni, che avevano sofferto di sindromi coronariche acute, a partire da quello che tecnicamente viene definito “infarto miocardico senza sopraslivellamento del tratto ST”. Per questo tipo di infarto, che conduce alla morte 1 paziente su 10 entro un anno dal manifestarsi dell’episodio, i medici attribuiscono una significativa importanza alla nutrizione per migliorare la prognosi.

colazione

Lo studio, pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology, ha evidenziato come il 58% dei pazienti analizzati fosse abituato a saltare la colazione e il 51% fosse solito consumare un pasto poco prima di andare a dormire la sera, quando l’intervallo minimo consigliato è di almeno 2 ore. Tra il 41% che teneva abitualmente entrambi i comportamenti, poi, è emerso un aumento superiore tra le 4 e le 5 volte al normale della probabilità, ad appena un mese dall’uscita dall’ospedale dopo il ricovero per un attacco di cuore, di accusare un nuovo attacco o di soffrire di angina.

Cosa ci dice la “crononutrizione”

Un altro studio epidemiologico più recente, in cui il campione è stato esteso a 103 mila partecipanti, ha poi evidenziato che ogni ora di ritardo nel consumare la colazione aumenta il rischio cardiovascolare del +6%. Questa ricerca, pubblicata su Nature Communications, è l’esempio classico di un campo della medicina che sta prendendo sempre più piede: la crononutrizione. Attraverso le proprie ricerche, gli studiosi stanno provando ad approfondire le relazioni che intercorrono tra tempi di assunzione del cibo, ritmi circadiani e salute dell’individuo. Le funzioni cardio-metaboliche, tra cui la regolazione della pressione sanguigna, si legano infatti ai periodi della giornata in cui consumiamo i cibi e le fasi di digiuno tra un pasto e l’altro. Tra le ipotesi avanzate sul collegamento della colazione con la salute del cuore c’è quella di un legame indiretto: saltando il pasto mattutino, si tende a recuperare nel corso della giornata e la sera, favorendo in tal modo un funzionamento metabolico che, aumentando il rischio di obesità, ipertensione, iperglicemia e insulinoresistenza, interessa negativamente anche il cuore. Tra le evidenze emerse nel corso del tempo, c’è anche quella secondo cui chi cena dopo le 21, in questo caso soprattutto se si tratta di donne, è esposto a un rischio di malattie come l’ictus superiore del +28% alla media. Per salvaguardare al meglio la propria salute, occorre insomma un buon intervallo tra l’ultimo pasto della giornata e il primo del giorno successivo. Per chi rispetta queste norme comportamentali, infatti, si ridurrebbe il rischio di sviluppare malattie cerebrovascolari.

Non è solo questione di peso

A dire che fare regolarmente una prima colazione sana si riduce il rischio di malattie cardiovascolari sono, da poco meno di un decennio, anche le linee guida dell’American Heart Association, che affrontò il tema partendo dall’opportunità di ridurre l’eccesso di calorie e riuscire così a controllare meglio il peso corporeo. Questo offrì inoltre lo spunto, a un team della Columbia University Medical Center di New York, per considerare l’importanza della prima colazione nella prospettiva della protezione del cuore, visto che circa il 30% degli adulti statunitensi salterebbe questo pasto, mentre è sempre più diffusa la tendenza a sostituire i pasti tradizionali a tavola con spuntini nel corso della giornata. Chi salta la colazione, emerse nell’occasione, ha infatti maggiori probabilità di andare incontro a diabete, colesterolo e pressione alta: tutti fattori che, oltre a favorire l’obesità, incidono anche sulla funzionalità dell’apparato circolatorio. La spiegazione che è stata data a questi risultati è legata al fatto che, in questi casi, i tempi di assunzione dei cibi collidono con l’orologio biologico del corpo. Inoltre, bisogna considerare che il nostro corpo smaltisce gli zuccheri in maniera diversa nelle ore diurne e in quelle notturne. Un dato confermato dagli studi sui lavoratori turnisti, che sono esposti maggiormente a obesità e malattie metaboliche, saltando spesso la colazione e, al contrario, mangiando di notte. Proprio per questo, è consigliabile chiudere la cucina dopo cena, per evitare la tentazione di snack e bevande caloriche.

L’importanza del “quando” mangiare

Il tema-colazione è stato trattato anche dalla Fondazione Veronesi, che la definisce, in un interessante approfondimento dedicato pubblicato sul proprio sito, “un alleato per il benessere mentale e per il cuore”. A tal fine, cita un recente studio della cinese Harbin Medical University pubblicato su Bmc Psychiatry, in cui è stato evidenziato come “una colazione ricca di calorie può ridurre il rischio di depressione, soprattutto nelle persone con patologie cardiovascolari, una condizione che spesso si accompagna a disturbi dell’umore. Dall’analisi delle risposte date dai 31.683 statunitensi arruolati per lo studio, tra cui 3.490 persone con problemi cardiovascolari e 554 con depressione, è emerso un aumento del +30% del benessere psichico di chi fa colazioni abbondanti. “Molte calorie di primo mattino – sottolinea però l’articolo della Fondazione – aiutano il tono dell’umore, cosa che non fanno pranzo e cena”. Addirittura, togliendo il 5% di calorie da uno dei 2 pasti principali per aggiungerlo alla prima colazione, diminuiva di un ulteriore 5% il rischio depressivo.
Il principio imposto dalla crononutrizione è allora chiaro: “quando” mangiamo è importante come il “che cosa” e il “quanto” mangiamo.

Chi salta la colazione – viene quindi riportata un’affermazione di Roberto Manfredini dell’Università di Ferrara, uno dei massimi esperti di cronobuologia – ingrassa di più perché va incontro a inevitabili crisi di fame che poi lo inducono a mangiare di più e voracemente, e spesso cose sbagliate. Per non dire che poi manca di energie nella fase cruciale delle attività del mattino”. I 3 pasti principali, interrotti solo da spuntini leggeri come un frutto a metà mattina e metà pomeriggio, andrebbero quindi compresi in una fascia oraria di 12 ore, dalle 7 del mattino alle 19-20 di sera.

La colazione amica del cuore

Bisogna infine capire cosa rende “sana” una colazione. Marcos Minicucci della Sao Paolo State University, primo autore dello studio sulle abitudini alimentari di chi è stato colpito da sindromi coronariche, consiglia prodotti lattiero-caseari come latte magro, yogurt e formaggio, un carboidrato (pane integrale o cereali) e frutta, per garantire una quota tra il 15% e il 35% del nostro apporto calorico giornaliero totale. In generale, si può dire che, per avere una colazione energetica e salutare è consigliabile in primo luogo limitare al massimo i prodotti a base di zucchero e farine industriali raffinate e, più in generale, i prodotti ad alto indice glicemico, puntando invece su prodotti integrali. Quanto, invece, alle bevande, una colazione sana potrebbe prevedere un bicchiere di latte vaccino o di mandorla, oppure una tazza di tè leggero e con poca teina, o una spremuta di frutta o verdura.

Alberto Minazzi

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Tag:  cuore, nutrizione